Könnyű gyakorlatok a has és az oldalsó testsúlycsökkenéshez - hogyan kell otthon csinálni férfiaknak és nőknek

Ha az ember karcsú alakot akar, akkor magának kell dolgoznia: helyesen kell táplálkoznia, mozognia, vezetnie és egészséges életmódot folytatni. Ha a fogyás folyamatáról van szó, akkor a nők egyszerű gyakorlatokat akarnak találni a has és az oldal eltávolítására, de a zsír csak nem fog eltűnni, jó munkát kell végeznie. Vannak hatékony programok, amelyek segítenek a derék korrekciójában, a fülek eltávolításában a csípőből és a hasizmok meghúzására.

Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a hasból és az oldalról

A férfiak és a lányok felesleges lerakódásának oka mindig ugyanaz: túlfogyasztás, a fizikai aktivitás hiánya, ami az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet. Bizonyos esetekben súlyváltozás következik be a hormonális rendellenességek miatt, de itt már kapcsolatba kell lépnie egy endokrinológussal, és nem a hasi és az oldalsó súlycsökkentéshez szükséges fizikai gyakorlatokat kell keresnie. Minden további intézkedésnek e két tényező ellen kell irányulnia. Szükséges betartani a diétát, rendszeresen edzeni és hatékony gyakorlatokat végezni a has és az oldal súlyának csökkentése érdekében.

Zsírégető gyakorlatok

Ez nem annyira nézet, mint inkább edzésmódszer. Amikor egy személy kiválasztja, milyen gyakorlatokkal lehet eltávolítani a gyomrot és az oldalakat, akkor figyelembe kell vennie, hogy ezeket gyors ütemben kell végrehajtani. Csak a pulzus felgyorsításával lehet elindítani a felesleges lerakódások elégetésének folyamatát. Az emberi test mindig megpróbál ellátni energiát (zsírt) annak érdekében, hogy azt kritikus helyzetben felhasználhassa. A has és az oldalsó zsírégető gyakorlatoknak létre kell hozniuk, és arra kell kényszeríteniük a testet, hogy megszabaduljon a zsírtól.

A zsírégető gyakorlatok a kalóriák elégetésére irányulnak, ezért ritkán hajtják végre őket további súlyokkal, hosszú ideig meg kell tartani a pulzusát. Rendkívül nehéz ezt megtenni testsúly mellett. A következők klasszikusnak számítanak:

  • fuss;
  • úszás;
  • szobakerékpár;
  • ugrókötél.

Erőgyakorlatok

Ez a fajta edzés az izmok megerősítését célozza, hangot ad nekik. Ez fontos, ha csökkenteni akarja a derekát és a csípőjét. Ha izomfűzője képes megtartani a belső szerveket, akkor megszabadul a "kiálló hastól", amelyet gyakran "sörnek" neveznek. Nagyon fontos, hogy a has és az oldal eltávolítására szolgáló erőgyakorlatok ne növeljék az izom térfogatát. Ebből a célból vegye be a maximális súlyt és végezzen 5-6 ismétlést annak érdekében, hogy megerősítse az izomrostokat anélkül, hogy növelné azok tömegét.

fekvőtámaszok a has és az oldal karcsúsítására

Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a gyomor eltávolításához

A sport kezdők tévesen úgy vélik, hogy megszabadulhat a zsírtól, ha a problémás területen lévő izomcsoportokon gyakorol. Helyesen, a hasi és oldalsó testsúlycsökkentés programja az aerob terhelés növekedésével jár (kardió edzés), ami elősegíti az anyagcserét. Az egész test egyszerre fog fogyni, és nem akármelyik része. Ne feledje, hogy a kardio terhelésnek legalább 30-40 percnek kell lennie ahhoz, hogy a test eljutjon a testzsírig.

A has és az oldalsó karcsúsítás második órájának a célizomcsoportok kidolgozásából kell állnia, hogy fittek legyenek, megfelelő, szép formájúak legyenek. Ha egy lány vagy egy srác egyszerűen fogyhat, de ugyanakkor nem tonizálja a testet, petyhüdtnek tűnik. A has számára különösen fontos az izomfűző kidolgozása, mert megtartja a belső szerveket, megakadályozza azok kidudorodását.

A statikus edzési lehetőségeket tartják a legjobbnak az oldalak eltávolításához, a hasizmok rugalmassá tételéhez. Tökéletesen növeli a kalóriafogyasztást, edzi a hasi csoportot, vákuum légzési gyakorlatot. Ez segít rövid idő alatt (néhány héten belül) jelentősen megerősíteni a hasizmat. Ez egy egyszerű lehetőség az otthoni edzéshez, a lányok nagyon kedvelik gyors hatása miatt.

Gyakorlati deszka

Ez az opció aligha nevezhető egyszerűnek, mert megköveteli, hogy az ember képes legyen fenntartani a váll, a kar, a hát és a hasizmok statikus feszültségét. Ez egy nagyszerű lehetőség, ha lapos, gyönyörű hasat szeretne adni magának. A hasi és oldalsó karcsúsító edződeszkát egyszerűen otthon hajtják végre, mert nem igényel további felszerelést, csak szőnyegre van szükség. A következőképpen történik:

  1. Hajtsa többször a szőnyeget, csak a könyök alá kell helyezni.
  2. Vegyen egy fekvőtámaszt karjaival vállszélességre.
  3. Menjen le a tenyerétől a könyökig, tartsa a testét olyan egyenesen, mint a fekvőtámaszok során.
  4. Tartsd ezt a pozíciót. Eleinte 20-30 másodperc lesz elég, majd növelje ezt a mutatót 1-3 percre.

Ugrókötél

Ez remek módszer a derék csökkentésére otthon (csak arra kell figyelni, hogy senki se legyen a közelben). A kötél ugrása segít megtisztítani a hasát, mert ez egy kardio edzés. Egyszerű gyakorlat, amely csak szabad helyet igényel a szobában. Állandó terhelést hoz létre az érrendszerre, ezáltal növelve a pulzusszámot és az energiafogyasztást.

Eleinte a test további erőt fog kinyerni a glikogénből, de 20-30 perc múlva elkezd felhalmozódni a zsírban és elkezd felesleges fontokat égetni. Ez az egyszerű gyakorlat gyakran szerepel az áramköri edzőkomplexumokban, a crossfit programokban. Ez egy egyszerű módja az anyagcsere fokozásának további felszerelések használata nélkül, vagy ha rossz az idő, és nem tudsz futni.

ugrókötél az oldalak és a has karcsúsítására

Csavarás

Ez egy klasszikus, egyszerű gyakorlat a hasizmok edzésére. Nem segít a fogyásban, és nem távolítja el az oldalakat, de növeli az izomtónust. Az ab edzés számos változatát láthatja, de ezek mind úgy forralnak, hogy maximalizálják a hasizmok feszültségét az összehúzódás szakaszában. Nagyon óvatosnak kell lennie a ropogások során, hogy lefogyjon a has és az oldal, mert a túl sok használata izomépítéshez vezethet, ami a derekát nagyobb volttá teszi.

Ennek a ropogásnak a maximális vizuális hatása csak akkor érhető el, ha rendszeresen végez zsírégető edzéseket, és legalább egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Fontos, hogy ezt a mozdulatot helyesen hajtsák végre:

  1. Válasszon egy kényelmes helyet a lakásban, hogy lefeküdhessen, valami stabilan elkapja a lábujjait, hajlítsa a térdeit.
  2. Tegye a kezét a feje mögé, zárja be az ujjait a zárba. Ha ebben a helyzetben túl nehéz, akkor karjait a törzsén tarthatja.
  3. Kezdje az állával a medence felé nyúlni. Fontos, hogy ne csak a törzset térdre emeljük (gyakori hiba), hanem a medence felé is nyúljunk.
  4. Tegyen 15 ismétlést.

Oldalsó ropogás

Ezzel a gyakorlattal a lányoknak még óvatosabbnak kell lenniük, mert a ferde hasizmok növekedésével a derekad csak szélesebb lesz. Számos oktató általában megtiltja a nőknek, hogy oldalról roppantják a sajtót. Ez az edzés jobban megfelel a férfiaknak, míg a lányoknak el kell utasítaniuk. Ezt a mozgást kétféleképpen hajthatja végre:

  • súlyzókkal állva;
  • a padlón feküdni.

A második lehetőség egyszerűbb, mert a technika világos, és azonnal érezni lehet a működő izomcsoportokat. Ehhez szőnyegre és némi szabad helyre van szükség. Oldalsó ropogást a következőképpen hajtanak végre:

  1. Az oldalán kell feküdnie, a kezét a feje mögé kell tennie, zárja be a zárat.
  2. Hajlítsd be a térded.
  3. Nyújtsa ki a felkar könyökét az oldalsó izmok összehúzódásával.
  4. Tegyen 15 ismétlést, majd végezze el a megközelítést a másik oldalon.
csavarás az oldal és a has karcsúsítására

Gyakorolja a lábemelést

A has edzésénél minden hasizomnak feszültnek kell lennie, de egyesek úgy gondolják, hogy az alsó has továbbra is használatlan marad. A fekvő lábemelés egyszerű módszer az alsó hasizmok megmunkálására. Végezheti vízszintes sávon (nehéz opció) vagy a padlón (egyszerű opció) lógva. Otthon a második módszer jobban megfelel, a technika a következő:

  1. Találjon elegendő helyet a padlón otthon a teljes kinyújtáshoz.
  2. Tegye a kezét valami stabilra.
  3. A hasizmok használatával kezdje felemelni a lábát.
  4. Ezután ne csak dobja le, óvatosan engedje le őket, és ne érintse meg a padlót, és emelje újra. A levegőben tartás további stresszt jelent a hasra.

A hátadon fekvő kerékpár

Ezt a mozgási lehetőséget a ferde és a hasi izmok edzésére tervezték. A sajtónak szánt szobakerékpár nem igényel további felszerelést és egyszerű technikával rendelkezik. Egy lánynak óvatosnak kell lennie egy ilyen edzéssel, mert az izomtömeg növekedése miatt fennáll a derékterület növelésének veszélye. Tökéletes a férfiak számára egy gyönyörű hasizom kialakításához. A gyomor vagy az oldalak eltávolítása egy "kerékpár" segítségével nem fog működni, de az izomfűző megerősítése igen. Ezt az egyszerű gyakorlatot a has eltávolítására a következőképpen hajtják végre:

  1. Helyezzen valami puhát a padlóra.
  2. Tegye a kezét a feje mögé. zárja be a zárat.
  3. Emelje fel a lábát úgy, hogy az alsó lába párhuzamos legyen a padlóval.
  4. kezdje el mozgatni a lábait, mintha biciklivel járna.
  5. Húzza a könyökét az ellentétes térd felé, emelje fel a hasát a hasával.
  6. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.